JК
Телохранитель - приемы, средства, критерии пригодности, экипировка и тренинг :: Тарас Анатолий Ефимович
Страница: 224 из 308Складывайтесь пополам из положения лежа на спине с вытянутыми за головой руками - одновременным движением торса, рук и ног навстречу. Складывайтесь на выдохе, занимайте исходное положение на вдохе.
- Приседайте на одной ноге. Опирайтесь на всю ступню и ни за что не держитесь руками. Вторая нога вытянута вперед и не касается земли. Приседание на вдохе, подъем на выдохе.
- Из положения лежа на животе лицом вниз с руками, лежащими вдоль тела, прогнитесь в пояснице максимально вверх. Запрокиньте голову, руки и ноги оторвите от пола. В таком прогнутом положении перевалитесь 5 раз с боку на бок. Дыхание не задерживайте, все упражнение делайте на одном длинном выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение; так укрепляют спину.
- Возьмите руками за голову легкое отягощение. Вращайте торс по часовой стрелке и против, прогибая спину. Вращение на выдохе, возврат на вдохе.
- Согнитесь почти под прямым углом, упритесь руками в землю чуть шире плеч. Ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согните руки в локтях и подайте тело вперед параллельно земле. Выпрямите руки и прогнитесь в спине назад. На вдохе вернитесь в исходный "прямой угол".
- В положении упор на локтях сзади сомкните ноги вместе, вытяните их вперед с оттянутыми носками. Вращайте ноги по кругу по часовой и против часовой стрелки, держа их как можно выше. Дышите равномерно, без задержек.
- Приседайте на одной ноге. Опирайтесь на всю ступню и ни за что не держитесь руками. Вторая нога вытянута вперед и не касается земли. Приседание на вдохе, подъем на выдохе.
- Из положения лежа на животе лицом вниз с руками, лежащими вдоль тела, прогнитесь в пояснице максимально вверх. Запрокиньте голову, руки и ноги оторвите от пола. В таком прогнутом положении перевалитесь 5 раз с боку на бок. Дыхание не задерживайте, все упражнение делайте на одном длинном выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение; так укрепляют спину.
- Возьмите руками за голову легкое отягощение. Вращайте торс по часовой стрелке и против, прогибая спину. Вращение на выдохе, возврат на вдохе.
- Согнитесь почти под прямым углом, упритесь руками в землю чуть шире плеч. Ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согните руки в локтях и подайте тело вперед параллельно земле. Выпрямите руки и прогнитесь в спине назад. На вдохе вернитесь в исходный "прямой угол".
- В положении упор на локтях сзади сомкните ноги вместе, вытяните их вперед с оттянутыми носками. Вращайте ноги по кругу по часовой и против часовой стрелки, держа их как можно выше. Дышите равномерно, без задержек.