JК
Управление телом по методу Пилатеса :: Томсон Гордон
Страница: 101 из 122На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.
•ДЕЙСТВИЕ
1. Поднимите левую ногу на 10 – 15 см над полом – на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!
2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.
3. Выдыхая, медленно поднимите ее еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая ее на пол. При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.
4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.
УПРАЖНЕНИЯ 32 И 33
Вверх – вниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)
Цель: укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, – это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.
Ягодичные мышцы
Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога – она удерживает вас на месте!
Предостережение.
Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.
•ДЕЙСТВИЕ
1. Поднимите левую ногу на 10 – 15 см над полом – на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!
2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.
3. Выдыхая, медленно поднимите ее еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая ее на пол. При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.
4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.
УПРАЖНЕНИЯ 32 И 33
Вверх – вниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)
Цель: укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, – это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.
Ягодичные мышцы
Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога – она удерживает вас на месте!
Предостережение.
Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.