Управление телом по методу Пилатеса   ::   Томсон Гордон

20 подъемов

ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 32.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Из исходного положения поднимите ногу, поверните ее внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.

3. Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте ее до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию – приподнятой над полом.

4. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые пять подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ 34



Тонус внутренней стороны бедра (с ножными отягощениями)

Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.

Просто поразительно, насколько ослаблены приводящие мышцы бедер у большинства людей, даже если другие ножные мышцы достаточно сильны. Вы всегда должны стремиться уравновешивать силу различных групп мышц.

Основные моменты:

– Не переставайте работать брюшными мышцами, не давайте талии касаться пола.

– Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.

– Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все действие должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Оставайтесь лежать на левом боку, верхнюю ногу согните в колене и опустите ее на пол перед собой.