Управление телом по методу Пилатеса   ::   Томсон Гордон

Это очень важное упражнение данного комплекса, позволяющее укрепить мышцы спины без их чрезмерного сокращения. Упражнение начинается с того, что вы должны локализовать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх. При этом вы концентрируетесь на самых глубинных слоях брюшных мышц, особенно на поперечной. Это та мышца, которая удерживает на месте внутренние органы и помогает выталкивать воздух из легких при выдохе.

Замечание.

Не подтягиваются верхние мышцы живота, потому что так вы захватите поверхностные слои. Думайте о мышцах низких, глубоких и напоминающих корсет.

Во время второго и третьего этапов этого упражнения вы будете работать с крупными мышцами спины.

Основные моменты. 1-й этап

– В первой части этого упражнения спина должна быть плоской как стол. Подтягивая живот, не перемещайте нижнюю часть спины.

– Не напрягайте локти.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 1-й этап

Станьте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами, а колени – строго под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза.

• ДЕЙСТВИЕ. 1-й этап

1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь от макушки до копчика.

2. Выдыхая, прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между пупком и лобком. Спина при этом неподвижна.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 2-й этап

Лягте лицом вниз.