Бодибилдинг   ::   Автор неизвестен

Воскресенье

Жим лежа - 5 сетов

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Жим лежа узким хватом - 3 сета

Подъем на носки - 3-4 сета

Вторник

Становая тяга - 2-3 сета

Тяга в наклоне - 4 сета

Шраги - 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания - 5 сетов

Подъем на носки - 3-4 сета

Жим сидя - 4 сета

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Отжимания на брусьях - 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от вре-мени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.

"Рисунок" повторении

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть корот-ким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениями надо хотя бы перевести дух.