JК
Боевая машина: Руководство по самозащите - 2 :: Тарас Анатолий Ефимович
Страница: 145 из 152Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.
11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.
14. кувырки, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.
15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, делать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клетке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины (рис. 335 — 336).
Число повторений каждого из элементов комплекса произвольное, но с таким расчетом, чтобы он занимал в целом не менее 10 минут и не больше 15.
В таолу чан-цюань всего 50 движений (см. рисунки 337 — 338). Однако 24 из них повторяются дважды. В данном комплексе есть переходы из одного уровня в другой, маховые и толчковые удары верхними и нижними конечностями, скручивания, стойки на одной ноге, прыжки. Поэтому он дает нагрузку практически на все группы мышц, связок и суставов.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.
11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.
14. кувырки, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.
15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, делать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клетке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины (рис. 335 — 336).
Число повторений каждого из элементов комплекса произвольное, но с таким расчетом, чтобы он занимал в целом не менее 10 минут и не больше 15.
В таолу чан-цюань всего 50 движений (см. рисунки 337 — 338). Однако 24 из них повторяются дважды. В данном комплексе есть переходы из одного уровня в другой, маховые и толчковые удары верхними и нижними конечностями, скручивания, стойки на одной ноге, прыжки. Поэтому он дает нагрузку практически на все группы мышц, связок и суставов.