Управление телом по методу Пилатеса   ::   Томсон Гордон

УПРАЖНЕНИЕ 36



Плавание на спине (с гантелями)

Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.

Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!

Основные моменты:

– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».

– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.

– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.

– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

? Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.

? Теннисный мяч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую – вперед, к бедру.

2. Вдыхая, верните руки в исходное положение.

3. Выдыхая, повторите движение, поменяв руки.

4. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать живот. ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.