Управление телом по методу Пилатеса   ::   Томсон Гордон

Не позволяйте при этом правому тазобедренному суставу выступать вперед – он должен располагаться строго над левым. Если чувствуете, что все-таки скатываетесь вперед, можно положить колено на подушку. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в тазобедренном суставе. Носок вытяните.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.

3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.

Завершив серию из четырех упражнений (31 – 34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.

УПРАЖНЕНИЕ 35



«Крылья» (с гантелями)

Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.

Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 – 38, с. 110 – 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.

В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.

Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд – это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.

Предостережение.