Управление телом по методу Пилатеса   ::   Томсон Гордон

«Сотня» – трудное упражнение и не следует начинать его выполнение, если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса. Если есть сомнения, лучше откажитесь от этой затеи!

Основные моменты:

– Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот-вот выгнется вверх, притяните колени ближе к себе. Не дайте им «упасть»!

– Если чувствуете, что шея напрягается, опустите голову на подушку.

– Махи руками не должны отражаться на плечах – локти держите чуть согнутыми.

– Живот должен быть все время подтянут.

– Это упражнение осваивается в два этапа.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 1

Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.

• ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 1

1. Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сделайте пять махов.

2. Продолжайте делать махи руками – по пять махов на каждом вдохе и выдохе, пока не достигнете счета «100». Если дыхание кажется вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе.

3. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете переходить к следующему этапу.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ. ЭТАП 2

? Подушка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 2

1. Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно.