Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам   ::   Фалеев Алексей Валентинович

Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа – 125кг,

приседания – 167,5кг,

становая тяга – 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз – это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель.