JК
Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам :: Фалеев Алексей Валентинович
Страница: 204 из 296Расписываем цикл с конца:
– конец цикла
10 неделя – 125 кг
9 неделя – 120кг
8 неделя – 115кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя – 107,5кг
6 неделя – 105кг
5 неделя – 102,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)
4 неделя – 97,5кг
3 неделя – 95кг
2 неделя – 92,5кг
1 неделя – 90кг
–1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план – 115кг) будет такой:
после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план – 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125кг – делает на 1 раз.
– конец цикла
10 неделя – 125 кг
9 неделя – 120кг
8 неделя – 115кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя – 107,5кг
6 неделя – 105кг
5 неделя – 102,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)
4 неделя – 97,5кг
3 неделя – 95кг
2 неделя – 92,5кг
1 неделя – 90кг
–1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план – 115кг) будет такой:
после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план – 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125кг – делает на 1 раз.