Ключи к успеху   ::   МакКаллум Джон

Возьмите штангу узким хватом и тяните к нижней части живота. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения. Опускайте вес вниз и скругляйте спину. Выпрямляйте руки до упора и пусть вес растягивает Ваши широчайшие.

Завершить можно жимами из-за головы попеременно со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Делайте каждое упражнение в трёх подходах по восемь повторений. Берите максимальный вес в первом подходе и уменьшайте в последующих. Сбрасывайте по 5 кг в жиме и по 2 кг с каждой гантели в сгибаниях.

Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Гиперэкстензии: 3 х 10

Приседания: 5 х 5

Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20

Приседания со штангой на груди: 3 х 10

Жим лежа: 4 х 8

Подъём на грудь: 5 х 5

Тяга в наклоне: 5 х 10

Жим из-за головы: 3 х 8

Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8

Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.

Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно.