Управление телом по методу Пилатеса   ::   Томсон Гордон

Копчик остается прижатым к полу.

3. Дыша обычным образом, продолжайте сжимать подушку до счета «десять», потом расслабьтесь.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.



ПРОГРАММЫ УПРАВЛЕНИЯ ТЕЛОМ

После того как вы познакомились с упражнениями, вам нужно разработать программу занятий. Ниже представлены некоторые рекомендации, касающиеся вариантов недельного планирования занятий в зависимости от желаемой продолжительности сеансов:

– короткие ежедневные занятия;

– три занятия в неделю;

– два занятия в неделю.

Мы не задаем вам конкретную продолжительность сеансов, поскольку каждый человек занимается в своем темпе.

Если у вас есть одно из нарушений осанки, которые описываются в следующей главе, следует запланировать также и лечебные упражнения.

КОРОТКИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ



В каждый сеанс необходимо включать упражнения из раздела «Разминка» (с. 34 – 59). На положение релаксации (с. 40) слишком много времени тратить необязательно. В короткие занятия мы не стали включать упражнения с отягощениями (с. 102 – 117), так вам придется добавлять их к списку в те дни, когда времени у вас будет больше.

День 1

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10.